[...] plakiej 4 serie 121088 - wyciskanie sztangielkow na skosie 4 serie 1210108 - rozpietki 4 serie po 10 Tric - Wyciskanie Francuskie Lezac 3 serie 12108 - Wyciskanie hantelka zza glowy jednoracz 3 serie po 10 Sroda - Plecy - Drazek 4 serie po 10 - Wisolowanie sztanga w opadzie 4 serie po 10 - Martwy ciag 4 serie po 10 ( z malym obiaczeniem ) [...]
[...] 12,15 regres Piatek Barki Nogi Przysiad 12 10 8 6 progres prostowanie na maszynie 12 10 8 6progres wspiecia 4 s max Barki Unoszenie hantli na bok 4s 12-15 wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6 progres unoszenie hantli do przodu 4s 12-15 wzniosy w opadzie 4 s 12-15 Prosze o ewntualne poprawki dodam jeszcze ze jezdze na rowerku w dni nie [...]
[...] leżeniu na plecach-(brzuch), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] : 2 serie po 10-12 powtórzeń (można dodać skręt ). -Butterfly zamiennie rozpiętki (maszyna do rozpietek na siedząco) : 2 serie po 15 powtórzeń Barki -Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie shmita zamiennie wyciskanie sztangielek (1 rozgrzewkowa seria ) 2 serie po 10powtórzeń. - Wznosy sztangielek bokiem zamiennie na maszynie jeśli takowa [...]
[...] karku 6/8/10/10 -podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 3x12 - sciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3x10 Piątek: Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6/6/8/8/10/10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 [...]
[...] hantla za głowę - Rozpiętki na lekkim skosie z głową w górę Triceps : - pompki na poręczach - Uginanie ramienia w oparciu o kolano - wyciskanie hantli zza głowy Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie - Wiosłowanie ze sztangą - "Dzień Dobry" - Szrugsy z [...]
[...] 15 razy to w ostatnim treningu ostatiego 1 makrocyklu mam brac 4 kilo wiecej ???? oprucz tego luknijcie na ten plan bo nie wiem czy jest dobry KLATA plaska 2X BARKI zza karku 2x znosy w bok 1x PLECY sciaganie linki gornego wyciagu do karku 2x i wioslowanie 1x BICEK podnoszenie hantelek stojac 2x i podnosenie sztangi stojac 1x tric [...]